La Respiration

La respiration est un processus complètement naturel et inconscient. Quasiment personne ne pense à sa respiration. Et pourtant, c’est un point clé lors de tes entraînements. 

A l’inspiration, tu absorbes de l’oxygène. L’oxygène est essentiel aux processus métaboliques ; il est transporté par ton sang vers tes organes et tes cellules.

A l’expiration, l’air est expulsé de tes poumons par ta bouche et ton nez. L’air expiré contient des déchets métaboliques, tels que le CO² et l’azote.

Divers muscles sont impliqués dans la respiration (l’inspiration et l’expiration). Le principal acteur des muscles respiratoires est le diaphragme, qui se trouve sous les poumons, il sépare ainsi la poitrine et la cavité abdominale.

• Une mauvaise respiration pendant l’effort : 

Lorsque tu réalises un effort physique, ton organisme et tes muscles ont besoin de plus d’Oxygène(O²) pour fonctionner correctement. Par conséquent, ta cadence respiratoire et cardiaque accélère. Si tes capacités respiratoires sont insuffisantes ou mal exploitées, cela te contraint à ralentir ou stopper ton effort.

Cela commence par l’essoufflement, ce qui montre une difficulté de ta respiration à fournir suffisamment d’oxygène à ton organisme. Ensuite, cette sous-oxygénation débouche sur la création de lactate (“acide lactique”) : tes muscles se raidissent, s’acidifient et ça devient compliqué de les contracter correctement. Une mauvaise respiration et le manque d’oxygène peuvent mener à la création de crampes musculaires.

• Une bonne respiration pendant l’effort:

Cela contribue à ton bien-être et c’est déterminant si tu cherche à performer.

Pour limiter ces sensations désagréables et adopter une respiration efficace, ta respiration doit être fluide et adaptée à ton effort.

Rappelle-toi, tes dernières burpees ou squats lourds avec La Team CrossFit Vauban Lille. Comment as-tu géré ta respiration? 

1- effort d’endurance type Run

Une bonne respiration se caractérise par un rythme respiratoire régulier et naturel. Cependant, tu peux essayer d’avoir un rythme qui s’étend sur quatre pas : deux pour l’inspiration, deux pour l’expiration. Si l’allure n’est pas très élevée, pense à un ratio 3/3. L’essentiel est d’être à l’aise et surtout de ne pas avoir l’impression de perdre de l’énergie à respirer. L’idéal est de laisser ton organisme s’adapter en débutant progressivement ta séance, jusqu’à trouver ton propre rythme respiratoire.

2 – effort intense type burpees

Lors d’un burpees, tu réalises des ouvertures et fermetures thoraciques. Si tu es en apnée sur tout le mouvement, ça s’annonce compliqué et tu ne feras pas beaucoup de répétitions. En revanche si tu utilises le mouvement pour respirer, alors ce sera beaucoup plus simple. Laisse entrer l’air lors des ouvertures et relâchements musculaires et expulse l’air lors des fermetures thoraciques (ex: à la remonté du burpee, lorsque tu ramènes tes pieds proche de tes mains c’est le moment de souffler / lors du jump c’est le moment d’inspirer).

3 – effort de force type back squat

Bien gérer sa respiration permet de créer de la stabilité lors de la répétition. La “manoeuvre de Valsalva” peut-être de rigueur:  Prendre une grande inspiration en haut du squat (phase isométrique), tenir tout au long de la répétition une forte tension respiratoire (apnée + surpression ventrale et abdominale), rester en apnée lors de la descente et en bas (phase excentrique et pliométrique), puis expirer lors de la poussée (phase concentrique); Cela te permettra une meilleure stabilité du tronc et une meilleur répartition de la charge interne sur tes hanches. 

Egalement, pour rappel, lors d’un effort il est important de contracter son périnée (femme, comme homme) . Ceci est essentiel avec des charges lourdes.

4- Nos conseils pour être efficient

Afin d’adopter la meilleure respiration possible et d’exploiter au mieux tes capacités respiratoires pendant tes activités physiques, voici quelques astuces simples à mettre en œuvre:

A) Respiration constante

Les débutants se focalisent principalement sur l’effort à fournir et oublient de respirer. Malheureusement, le blocage de la respiration induit une mauvaise oxygénation des tissus musculaires, qui limite les capacités physiques.

La solution est donc de donner autant d’importance à la respiration qu’à l’exercice effectué.

B) Respiration ventrale

La respiration par le ventre nécessite moins d’énergie que celle provenant de la poitrine et des épaules. En même temps, tu absorbes plus d’oxygène et rejettes plus de CO2 au cours d’une respiration . L’espace disponible est donc plus important, ce qui permet une meilleure alimentation de vos muscles.

Tu es plutôt respiration ventral ou thoracique? Un test simple: Allonge-toi sur le dos. Pose une main sur ton ventre et l’autre sur ta poitrine. À l’inspiration c’est ton ventre qui doit se gonfler en premier, et non ta poitrine !

C) Nez, puis Bouche

Essaye de privilégier une inspiration nasale et expiration buccale.

L’intérieur de ta cavité nasale joue un rôle de filtre contre les bactéries et les impuretés contenues dans l’air. Par temps froid, les capillaires de la muqueuse nasale permettent aussi de réchauffer de 4 à 5°C l’air inspiré, l’air sera donc moins agressif pour tes poumons.

Également, des études montrent que l’inspiration par le nez apporterait 10 à 15% d’oxygène supplémentaire dans le sang par rapport à une inspiration par la bouche. Cela est dû à la création d’oxyde nitrique produit au niveau des sinus. L’oxyde nitrique joue un rôle de facilitateur des échanges gazeux et permet une meilleure absorption de l’oxygène par le sang.

D) Cigarette poubelle

Cela semble évident pour avoir une bonne respiration pendant l’effort. Si tu es fumeur, ton premier objectif sera de définitivement oublier la cigarette. Les goudrons et monoxyde de carbone inhalés font de gros dégâts dans ton organisme et cela affecte directement ton énergie et ta résistance. L’arrêt du tabac n’est pas chose facile, mais c’est un travail et une volonté personnelle, qui une fois accomplis te rendront en meilleure santé.

Avec ces quelques conseils , nous espérons que les prochains entraînements à Lille ou ailleurs te permettront d’être plus à l’aise et plus performant.

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Comment respires-tu après un gros metcon cardio? Tu te jette dos au sol? Tu te place en position latérale de sécurité? Dans le prochain article, on te donnera LA SOLUTION pour optimiser ta respiration après un effort de haute intensité.

A bientôt, la Team CrossFit Vauban.